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안녕하세요!
완연한 봄 날씨에 많은 분들이 외부에서 걷기 운동을 하시고 계신데요, 여러분들은 걷기운동의 효과와 바르게 걷는 방법에 대해 정확히 알고 계신가요?
'미국 국립노화연구소(NIA)에 따르면 걷기 운동은 건강한 혈압 수준을 유지해 심혈관 겅강을 개선하는 효과가 있다고 밝혔습니다. 함께 오늘의 주제인 '걷기운동 효과'에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
걷기운동 효과
걷기 운동의 효과에는 사망위험 감소, 심장병 및 뇌졸증 위험 감소, 비만 위험 감소, 우울증 위험 감소, 수면의 질 향상, 인지기능 향상, 고혈압 위험 감소, 제2형 당뇨병 위험 감소, 치매 위험 감소, 8가지 암 위험 감소 등이 있습니다.
이렇게 걷는 운동 효과는 우리가 알지 못하지만 굉장히 많고 다양합니다. 걷기 운동의 효과에 대해서 보다 자세히 함께 살펴보도록 하겠습니다.
1. 심혈관 및 혈당 관리
꾸준히 걷기 운동을 하게 되면 콜레스테롤, 고혈압, 심장 관련 질병 발병률을 현저히 낮출 수 있습니다. 이로 인해 심장이 더 효과적으로 혈액을 온몸에 전달시키고 우리 인체에 있는 모든 세포들은 더 많은 영양성분과 산소 공급을 받게 됩니다.
최근 심혈관 질병 관련 사망률이 계속 높아지고 있습니다. 매일 식사하시고 최소 15분 걸으면 혈당도 떨어지고 심혈관 건강에도 좋다고 하니 다른 때는 아니더라도 최소 식후 15분 정도는 가볍게 산책 겸 걷기 운동을 하시는 것을 추천드립니다.
2. 스트레스 감소->고혈압 환자에게 좋다
걷기 운동은 우리 신체 뿐 아니라 정신 건강에도 매우 긍정적인 효과를 보입니다. 행복 호르몬이라고도 알려져 있는 세르토닌, 엔도르핀 분비가 촉진되며 기분이 좋아지고 행복감이 높아집니다.
걷기 운동은 심박수를 높여 혈액순환을 촉진합니다. 이로인해 혈류가 증가되고 혈관이 확장되면서 혈압이 낮아집니다. 또 고혈압을 유발하는 스트레스, 불안감을 줄이는 엔도르핀 생성도 축진하게 됩니다.
특히 우울증 환자에게 걷기 운동은 매우 중요한데, 매일 규칙적으로 걷기 운동을 하며 햇빛을 쬐고 신체를 움직인다면 우을증과 불안감이 현저히 낮아집니다. 또한 산이나 나무가 많은 장소, 숲과 같은 곳에서 맑은 공기를 마시며 걸으면 심신이 진정되며 스트레스를 해소시켜 줍니다. 실제로 많은 연구 결과 우리 뇌파에서 스트레스 지수가 낮아지는 것이 밝혀졌습니다.
3. 근골격계
노화가 진행되면서 가장 염려되는 부분은 골밀도가 낮아져 골다공증이 걸리는것입니다. 그런데 걷기 운동을 꾸준하게 하시면 뼈를 건강하게 하고 근육 조직이 강화되어 나이가 들어가면서 약해지는 근골격계가 강화됩니다. 걷기 운동은 관절에 큰 부담을 주지 않기 때문에 관절 건강에 매우 좋습니다.
4. 혈액순환에 좋고 혈압을 안정시킨다
우리 몸에 흐르는 혈액의 순환은 나이가 들수록 매우 중요합니다. 걷기 운동을 하면 심박수를 높여 체내 혈액의 흐름이 원활하게 되기 때문에 혈압이 안정되면서 고혈압 예방이나 증상 완화에도 좋습니다.
또한 평소에 오랜 시간 동안 앉아서 일을 하고 있는 직장인들은 부종에 시달리시는 분들이 많은데 부종이 있으신 분들은 걷기 운동을 해야합니다. 오래 앉아 있던 사람이 걷기 운동을 할 경우 혈관이 이완되면서 혈액순환이 원활하게 되면서 부어있던 다리도 자연스레 풀리는 효과를 볼 수 있습니다.
5. 장 건강에 좋고 면역력 증가
걷기 운동은 쇼화 기능을 촉진시키며 장 건강에 매우 이롭습니다. 만약 변비가 있으신 분들이 매일 꾸준하게 30분 이상 속도감 있게 걸으신다면 쾌변을 보실 수 있고 소화 관련 질환 질병 예방에도 매우 효과적입니다. 또한 면역력 증가에도 효과가 있습니다.
6. 체중 관리
걷기 운동은 체중관리에도 큰 도움이 됩니다. 효율적으로 열량을 소모시켜 줄 수 있는데 특히 체지방 감소에 걷기 운동은 탁월한 효과를 보입니다. 또한 식욕 조절에 관여하는 호르몬에도 긍정적인 영향을 미쳐 폭식을 하지 않도록 돕고 식욕억제 효과가 있습니다.
걷기운동 효과만큼 중요한것은 바르게 걷는 방법이 아닐까 싶은데요, 글을 쭉 아래로 내려보시면 잘못된 자세로 걷는 방법, 바르게 걷는 방법, 운동시간, 횟수, 방법 등에 관한 글을 쭉 정리해 놓았으니 천천히 읽어보시기 바랍니다.
아래 빨간색 이미지를 누르시면 바르게 걷는 방법에 대한 영상을 바로 보실 수 있으십니다.
일주일 운동 시간은?
일주일 최소 150분
(일주일에 3 ~ 5일)
중간 정도의 강도,
꾸준히 걸어야 혈압이 낮아져
미국 질병통제예방센터(CDC)'는 혈압을 확실히 낮추고 심혈관 건강을 개선하기 위해서는 일주일에 최소 150분이상, 중간 강도의 운동을 할 것을 권장하고 있습니다. 일주일 중 3~5일에 걸쳐 총 150분을 걷기 운동을 해야 효과가 있으며 이러한 습관을 꾸준이 유지한다면 확실하게 혈압이 안정됨을 확인했습니다.
그러나 조금 더 운동 효과를 보시려면, 하루 3-5회 / 하루 30분~1시간 / 3~4km / 빠른걸음 으로 걸어주면 운동 효과를 높일 수 있습니다.
아래 빨간색 이미지를 누르시면 걸음 수만큼 포인트가 쌓이는 걷기 앱을 바로 다운받으실 수 있으십니다. 만보기 기능도 있어 다운받아 놓으시면 오늘 몇 보를 걸으셨는지 확인이 가능합니다.
★ 혈압 낮추고 심혈관 건강 개선하려면?
- 일주일에 총 150분 걷기
- 일주일에 3일~ 5일
- 중간정도의 강도
이 세가지를 기억하시면 되겠습니다.
걷기 운동, 나에게 맞는 신발이 중요!
효과적인 걷기 운동을 위해서는 여러 걷기 방법도 중요하지만, 나에게 맞는 좋은 신발이 중요합니다. 무조건 비싸다고 나에게 맞는것도 아니고, 그렇다고 무조건 가볍기만 하다고 해서도 좋은 신발이라고 할 수 없습니다.
최근 JTBC <한블리 한문철의 블랙박스 리뷰>에서 맹활약 중인 블랙박스 분석가로 유명한 한문철 변호사는 항상 착용하고 추천하는 워라이즈 신발을 우연히 알게 되었는데요,
이 워라이즈 워킹화(런닝화)는 4개의 독립스피링이 있어 걷을 때 신체의 균형을 맞춰주고, 반발 탄성을 제공하여 걷기 운동 시 체중을 견디고 받쳐주어 체중 분산에 매우 좋다고 합니다. 그로 인해 관절에 가해지는 충격을 완화시켜 무릎 관절과 발목 관절에도 굉장히 좋다고 해서 이번 어버이날 부모님께 선물로 드릴까하여 자세히 찾아보았는데 실제 착용해보셨던 분들의 후기가 굉장히 좋았습니다.
한문철씨는 블랙박스 분석일을 하게 된 이후 일종의 직업병을 앓게 되었는데요, 교통사고의 위험성을 그 누구보다 잘 아시기에 자동차 운전을 못하신다고 합니다.
그래서 혼자 이동하실 때는 언제나 대중교통을 이용하시는데 좋은 신발의 중요성을 일찍 알게 되신것은 아닐까 하는 생각이 들었습니다. 그래서인지 이 워라이즈 신발이 더욱 궁금해지고 신뢰가 갔던것 같습니다.
아래 빨간색 이미지를 누르시면 한문절 신발로도 유명한 워킹화(런닝화)를 바로 보실 수 있으십니다.
잘못된 걷기 자세
잘못된 걷기 자세 팔자걸음, 턱을 앞으로 빼기, 엉덩이를 뒤로 빼서 걷기등입니다. 잘못된 걷기 자세가 오히려 척추와 관절의 부담을 높이고 운동 효과를 감소시킵니다. 여러분은 올바른 자세로 바르게 걷는 방법을 여러분은 잘 알고 계신가요?
저는 현재 목디스크 환자로 약 8년전부터 목디스크로 심한 통증을 매일 느끼며 살고 있는데요, 제 목 상태로는 요가나 필라테스조차 하지 말라고 하셨습니다.
제가 할 수 있는 유일한 운동은 사실상 걷기 운동, 달리기 정도인데 목 디스크 환자이다 보니 목이 거북목처럼 앞으로 빠지면서 턱도 앞으로 나오고 등이 구부정하게 되면서 오래 걸으면 허리가 아픈 상황이 벌어졌습니다. 바르게 걷는 방법을 잘 못랐던 것이지요.
바르게 걷는 방법
모든 운동의 기본은 '올바른 자세'에서 시작됩니다. 걷기 운동을 효과적으로 하기 위해서도 '올바른 자세'로 바르게 걷는 방법을 알고 걷는 것이 매우 중요합니다. 그래서 의사 선생님께 제가 지금 걷기 자세가 잘못 된것 같은데 바르게 걷는 방법이 무엇잇지 여쭤봤습니다. 바르게 걷는 방법은 다음과 같습니다.
바르게 걷는 방법, 올바른 자세는?
1. 턱을 당기고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 할 것
- 걷기 운동을 할 때 목을 반듯하게 세우고, 시선은 약 10 ~20m 앞의 바악을 향하는 것이 좋습니다.
- 허리를 바로 세워 엉덩이가 빠지지 않도록 합니다.
- 몸에 힘을 완전히 빼지 말고 아랫배를 중심으로 코어에 힘을 주어 몸의 중심을 단단하게 잡습니다.
- 양팔을 가볍게 한들며 몸의 균형을 맞춥니다.
턱을 거북목처럼 앞으로 쭉 빼거라 엉덩이가 뒤로 빠진 채로 걸으면 발을 내디딜 때 가해지는 충격이 척추 쪽으로 향하여 허리 통증을 유발 할 수 있으므로 걷기 운동 후 허리가 아프시면 자신이 걸을 때 자세를 살펴보아야 합니다.
2. 발을 내디딜 때는 뒤꿈치부터 닿도록 걷을 것
- 발을 땅에 내려놓을 때 순서가 중요합니다. 발 뒤꿈치부터 지면에 닿게 하여 체중이 발뒤꿈치 바깥쪽 -> 발 가장자리 -> 엄지발가락 순으로 이동할 수 있도록 해야합니다.
이렇게 발 뒤꿈치부터 바닥에 닳도록 걸어야 허리에 전달되는 충격을 최소화하고 발목 부상을 예방할 수 있습니다. 이 뿐만 아니라 발바닥을 땅에서 떼어내는 순간 가볍게 바닥을 밀어내면 걷기 운동을 할 때 큰 힘을 들이지 않고 효과적으로 일정한 속도를 낼 수 있습니다.
글로만 보면 어렵죠?
아래 빨간색 이미지를 누르시면 바르게 걷는 방법을 영상으로 바로 확인하실 수 있으십니다.
3. 팔자걸음으로 걷지 말것
팔자 걸음으로 걸으면 골반이 틀어지고 체중이 고르게 분산되지 않아 결국 척추 부담이 커지게 됩니다. 되도록 걷는 방향과 발 모양이 나란히 11자가 되도록 걷는것이 좋습니다. 이 때 11자라고 해서 과도하고 무릎이나 발목에 힘을 주면 오히려 관절에 무리가 갈 수 있습니다.
그러므로 자신의 신체에 맞는 가동 범위 내에서 자연스럽게 발 모양을 앞으로 해 주면서 11자로 걷는 것을 연습하는 것이 좋습니다. 그러나 대부분 자신의 걸음이 팔자걸음임을 모르지요. 친구나 배우자와 함께 걸으며 뒤에서 앞에서 자신의 걷는 모습을 동영상으로 찍어달라고 해서 보시는 것을 추천드립니다. 자신의 모습을 영상으로 보면 걸음걸이 교정이 더 빠르게 되기 때문입니다.
요즘 미국에서 유행하고 있는 '러킹' 걷기 운동 효과 및 방법
운동에도 유행이 있지요? 요즘 미국에서는 '러킹'이라는 걷기 운동이 유행이라고 합니다. 함께 '러킹' 걷기 운동의 효과와 방법에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
러킹은 조금 강도가 높은 걷기운동이니 이 점 참고하시고 보시기 바랍니다.
'러킹'이란?
러킹(Lucking)은 체중을 등에 업고 걷는 전신 운동 방법으로 미군의 군사 훈련 방법 중 하나인 "럭 마칭(Ruck Marching)"에서 유래되었습니다.
'러킹'은 사람이 35파운드(약 16kg) 이상의 장비를 메고 3시간 이내에 12마일(19km)을 완주해야 하는 운동 방법입니다. 쉽게 말하면 걷기 운동을 할 때 작은 배낭을 등에 메고 걷는다는 것인데, 이 작은 배낭 안에 약 16kg의 물건을 넣고 걸어 운동의 효과를 높이는 것입니다.
걷기 운동은 가볍게 혼자 나가 산책처럼 운동하는 것으로 생각하시는 분들이 많은데, 혼자 걷는 것만으로도 충분한 운동이 부족하시다면, 운동의 효과를 높일 수 있는 방법으로 러킹 걷기 운동으로 효과적인 운동을 하시는것을 추천드립니다.
운동마니아들의 천국 미국에서 유행하는 운동이다보니 역시 강도가 우리나라와는 비교가 되지 않게 강하다는 생각이 듭니다.
'러킹'의 효과
- '러킹'은 일반 걷기 운동보다 30~45% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 약 80kg의 사람이라면 약 16kg을 짊어지고 6km를 걸으면 680kcal를 소모할 수 있습니다.
- '러킹'은 근육 강화에도 효과가 있습니다. 영국 더블린대 연구팀은 65~75세 여성 노인에게 가중조끼를 입히고 '러킹' 걷기 운동을 시켰는데 놀랍게도 6주 후 이 여성들의 하체 근력이 약 10% 증가했습니다.
- '러킹'은 심장의 기능을 강화시키고, 폐의 기능을 향상시킵니다.
- '러킹'은 지구력을 높이고, 코어 근육을 강화시키는 데 매우 효과적입니다.
'러킹' 운동 방법
'러킹(Rucking)' 연습 방법
1. 첫 주에 2kg으로 시작해서 다음 주에 2.3kg으로 늘려서 해보기
2. 첫주는 30분, 다음주는 35분 걷기 운동
3. 첫째 주에 3km, 다음 주에 3.3km 걷기 운동
'러킹'을 일부분만 알게 되도 시작하기 무서워 하지 못하시는 분들이 많을 것입니다. 그러나 '러킹'도 무조건 처음부터 16kg를 메고 걷고 달리는 것은 아닙니다. 자신의 가동범위 내에서 무리하지 않고 운동을 하면 되기 때문에 몇 kg이든 들거나 가방에 메고, 주머니에 넣고 운동을 시작하시면 되겠습니다.
러킹 시작 단계에서는 빈 배낭을 메고 걷는 것도 좋습니다. 배낭을 메고 걷는것에 익숙해지셨면 체중의 10% 정도 무게인 책이나 모래주머니를 넣어보는 것도 좋습니다.
우리는 군인이 아니기 때문에 군대의 훈련 기준을 목표로 할 필요가 전혀 없고 자신에게 맞는 단계부터 천천히 시도하는 것이 좋습니다.
부족한 글을 끝까지 읽어주셔서 감사드립니다. 모두들 바르게 걷는 방법을 알고 걷기운동 효과를 충분이 누리셔서 건강한 삶을 사시길 바라겠습니다.